תופעת הצמחונות בקרב בני נוער

מאת: ד"ר שרה קפלן
פורסם ב: עיתון יסודות – גיליון 25

מקורה של המילה דיאטה הוא בשפה היוונית ופירושה הוא אורח חיים .

הדיאטה שלנו, היא סך כל המזון הנצרך ע"י הגוף ולכן אנחנו מה שאנחנו אוכלים. תזונה נכונה כוללת את כל אבות המזון :פחמימות, שומנים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים. מרכיבים אלו מפורקים על ידי מערכת העיכול ,נספגים לדם ומהווים ספקי אנרגיה וחומרי בניין לגוף והם חשובים לויסות פעילותו ע"י אנזימים והורמונים. לבחירת הרכב המזון שלנו השפעה רבה על גופנו בכל שלבי החיים, הן בטווח המיידי והן לטווח ארוך.

הטבעונים והצמחונים בוחרים להגביל את הדיאטה האישית שלהם במוצרי בשר, דגים ולפעמים גם בביצים ומוצרי חלב .

בסקר תזונה של משרד הבריאות שנערך בשנים 2001-1999 נמצא כי 8.5%מהאוכלוסייה הבוגרת בישראל מגדירים את עצמם כצמחונים או כטבעונים. האחוז הגבוה ביותר של צמחונים וטבעונים נמדד בקרב נשים יהודיות בגילאי 35 עד 54 (כ-12.7 אחוז), והנמוך ביותר אותר אצל גברים ערביים בני 35 עד 64 (אחוז וחצי). עוד נמצא כי 11.6% מהמתבגרות מגדירות עצמן כצמחוניות.

כיום ניתן להצביע על 4 סוגי צמחונות :

• Lactoovovegetarian- צמחונים האוכלים ביצים ומוצרי חלב
• Lactovegetarian – צמחונים האוכלים מוצרי חלב אך לא ביצים
• Ovovegetarian – צמחונים האוכלים ביצים אך לא מוצרי חלב
• Vegetarian. – טבעונים – אינם אוכלים בשר, דגים, מוצרי חלב וביצים

ככל שנמנעים מיותר מזונות , הרכבת תפריטים מאוזנים נהיית קשה יותר בשל חוסר ביותר אבות מזון !

המצדדים .

אחת הסיבות למעבר לאורח חיים צמחוני היא השיקול הבריאותי. אכן, התפריט הצמחוני/טבעוני כולל פחות שומן (בעיקר שומן רווי וכולסטרול), יותר פרות ,ירקות ודגנים מלאים וכך הגוף מקבל יותר ויטמינים ,מינרלים מסוימים וסיבים תזונתיים. בנוסף, קיימת טענה שכמות החלבון מן החי , הפחותה בתזונתם של הצמחונים, עוזרת לשימור הסידן שבעצמות . קיימים מספר מחקרים המראים שהצמחונים סובלים פחות מהשמנה, מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, סוכרת וסרטן וכי דיאטה צמחונית מסייעת במקרי עצירות ודלקת פרקים . מחקרים אחרים מציינים שצמחונים נוטים לאמץ הרגלים בריאותיים נוספים כמו פעילות גופנית והימנעות מעישון ומשתיית אלכוהול.

והמתנגדים.

מנגד, רבים ממומחי התזונה דווקא מצדדים באכילת בשר בטענה שבשר מהווה מקור חשוב לחלבון איכותי, למינרלים שונים כגון ברזל, אבץ וסידן ולויטמינים חיוניים, בעיקר 12B . הפסקה לא מבוקרת של צריכת בשר יכולה להוביל לחסרים ברכיבים תזונתיים אלו.

ככול שההגבלה התזונתית תהא גדולה יותר, כך ילקה התפריט הצמחוני במחסורים תזונתיים גדולים יותר. דיאטה צמחונית עלולה, אם כך, להיות חסרה בחלבונים, במינרלים ובויטמינים מסוימים.

בני נוער צמחוניים

רוצה להיות צמחוני ? כשמדובר בבני נוער, הצמחונות יכולה להיות אמונה או דת, השקפת עולם חדשה, אולי עניין אסתטי ולא פעם זו פשוט אופנה או עוד דרך לרזות.

העובדות: בתקופת ההתבגרות המינית כמויות האנרגיה, החלבון, הויטמינים והמינרלים (בעיקר B12, ברזל, אבץ וסידן) להן זקוק המתבגר עולות. העצמות גדלות והשרירים מתחזקים. הגדילה מואצת ,הבנים מוסיפים מסת שריר ושלד והבנות שומן (בעיקר בירכיים ובשדיים). בתקופה זו חשוב להקפיד על רמת סידן גבוהה בתפריט לצורך הגעה לשיא מסת עצם, לרמת B12 וברזל מתאימה לצורך יצור תאי דם אדומים ולרמת אבץ טובה החשובה להתפתחות מערכות המין. אספקת האנרגיה ,החלבון, הויטמינים והמינרלים האלו קשה ובעייתית יותר בתפריט צמחוני . מאידך, סקרים ומחקרים רבים מראים שכמו צמחונים מבוגרים, בני-נוער צמחונים אוכלים תפריט מתון יותר בשומן ובכולסטרול. לרוב,הצמחונים אוכלים יותר ירקות, פירות ודגנים מלאים ונוטים לאכול פחות מזון מהיר ושתייה עשירה בסוכר. סקרים מראים שבני-נוער צמחונים אף מרבים בפעילות גופנית ונמנעים משתיית אלכוהול ומעישון .

חשוב לדעת ! דיאטה שאינה כוללת בשר ומוצרי חלב עלולה לפגוע ביכולת הלמידה של הילדים! במחקר שנערך באוניברסיטת ווגנינגן בהולנד בקרב בני נוער, התגלה כי דיאטה צמחונית מחמירה עלולה להשפיע באופן שלילי על יכולת הלמידה של ילדים. המחקר נערך בקרב מדגם של 195 מתבגרים הולנדים בגילאי 9 עד 15 ובחן האם יש קשר בין רמה נמוכה ומתמשכת של ויטמין B12, , לבין התפתחות שכלית ופסיכומוטורית במתבגרים אשר הוזנו בדיאטה צמחונית בילדותם. קבוצת המחקר התחלקה למתבגרים שלא אכלו מוצרי חלב ובשר עד גיל שש ומתבגרים אשר אכלו את כל סוגי המזון. הנבדקים עברו שורה של מבחנים פסיכולוגים ותוצאות שתי הקבוצות הושוו אחת לשנייה. החוקרים מצאו כי מחסור בוויטמין'B12, גם כשהוא אינו חמור עד כדי כך שיגרום לאנמיה, קשור באופן משמעותי לציונים נמוכים יותר במבחני אינטליגנציה. המשמעות היא שמחסור בוויטמין זה עלול להשפיע על יכולתו של הילד לחשוב בהגיון, לפתור בעיות מורכבות, לחשוב באופן מופשט וללמוד.

חובת ההורים: כמו בכל תחום הקשור לגידול מתבגרים, ההתלבטות בהחלט לא פשוטה ולא תמיד אפשר וכדאי להחליט בשביל הילדים. על כן, מומלץ להכיר את העובדות שיסייעו לכם לקבל החלטה מושכלת ומשותפת ! חובתכם כהורים לדון עם המתבגר ולשקול שוב ושוב ובכובד ראש את עניין הצמחונות ולהפנותו לדיאטנ/ית מוסמכ/ת לייעוץ והסבר.

חוכמת בני הנוער: אם החלטתם להיות צמחונים, היו "צמחונים חכמים" והתייעצו עם דיאטנ/ית שי/תכוון אתכם לבנייה טובה, מאוזנת ובריאה של תפריט המותאם לאורח חייכם.

אז מה הבעיה ? הדיאטה הצמחונית מצטיינת בתכולה גבוהה של תאית, סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ועמילנים, אולם היא דלה בחלבונים עם ערך ביולוגי גבוה (ראה בהמשך), בברזל, בויטמין 12B וברכיבים תזונתיים נוספים. בדיאטה צמחונית לילדים יש להיזהר שבעתיים, שכן בנוסף עלולים להתפתח חסרים בסידן, אבץ, ויטמין D, וויטמין 3B וB2.

ופתרונה ! ניתן לצרוך תזונה צמחונית בריאה מבלי לפתח חסרים כל עוד מקפידים על אכילה נכונה ומאוזנת, על בחירה נכונה של חלבונים מן הצומח ועל אספקה טובה של הויטמינים והמינרלים שיפורטו מטה .

ולסיכום- מה ממליצים אנשי המקצוע ?

בעקבות העניין הגובר בצמחונות, קיימת כיום פתיחות רבה יותר לנושא בקרב התזונאים. יותר ויותר תזונאים מציעים עזרה בגיבוש תפריט צמחוני/טבעוני בריא. במחקרים שנעשו על צמחונים נמצא כי בדיאטה מתאימה המחסורים התזונתיים קלים בלבד וגם עליהם ניתן להתגבר.

• מומלץ לצמחונים לבצע בדיקות שגרתיות של כמות ויטמין B12 בדם.
• כדאי לצמחונים לבדוק על גבי תוויות המזון את תכולת אבות מזון החשובים עבורם (ראה את עשר הנקודות מטה) ולהקפיד לקבל את כמותם הנדרשת בתפריט היומי.
• כדאי לקרוא בעיון את המאמר הזה ובנוסף להיוועץ בדיאטנ/ית קליני/ת לצורך הרכבת תפריט אישי המתאים לגיל, להעדפות האישיות ולסדר יומו האישי של כל ילד או נער.

עשר הנקודות אליהן כדאי להתייחס בתפריט צמחוני/טבעוני:

1. אנרגיה

2. חלבון

3. שומן

4. ברזל

5. ויטמין B12

6. אבץ

7. סידן

8. ויטמין D

9. ריבופלבין (B2) ניאצין (B3)

10. עודף סיבים

*ד"ר שרה קפלן ., PhD , RD דיאטנית ראשית, מאוחדת. ראש ביה"ס למדעי התזונה, המרכז האקדמי פרס ,רחובות . גב' סיגל סופר, ע. דיאטנית ראשית